Weight Watchers : Atouts de la forme et répartition des pp

Vous venez de commencer ww et vous ne savez pas comment répartir vos pp, quoi manger et quand pour optimiser au mieux votre perte de poids.

Voici donc les conseils donnés par ww pour les atouts de la forme, l’équilibre alimentaire et la répartition de vos pp quotidiens.

Cet article est aussi utile pour toutes les personnes qui veulent faire un rééquilibrage alimentaire (non ww). 

 

Les atouts de la forme

En suivant les atouts de la forme, vous vous assurez d’avoir une alimentation équilibrée, de bouger et donc de perdre du poids sainement, sans se priver et sans avoir faim.

Vous devez consommer chaque jour :

• 1,5 à 2L de liquide, dont 1L d’eau : très important, alors on prend une bouteille d’eau en début de journée et on vérifie bien qu’on a bu au moins 1L d’eau !
• Au moins 300g de légumes : je vous conseille au début de peser un peu, histoire de voir si vous mangez bien ces 300g, pour certains c’est très facile, pour d’autres moins, le mieux étant évidemment de les répartir sur les 2 repas.
• Minimum 200g et maximum 500g de fruits: Alors oui les fruits c’est 0 mais c’est pas à volonté mais bien à satiété et surtout les fruits ca reste du sucre, du bon sucre mais quand même du sucre. Donc, pareil que pour les légumes, on pense bien à peser surtout les fruits comme les fraises, les cerises, la pastèque, etc etc qu’on a vite fait de manger en très grande quantité l’été et on voit de nombreuses personnes qui stagnent (ou grossissent) à cause d’une consommation excessive de fruits. Un article est en préparation sur les fruits nos meilleurs amis ou ennemis ?
• 2 à 3 produits laitiers : yaourts, fromage blanc, faisselle, lait, fromage, … Vous avez largement le choix, vous n’êtes pas obligés de les prendre à 0%, le mieux étant de varier et comme toujours de favoriser les rassasiants. On fait bien attention à tous les desserts lactés (Par exemple : Sveltesse au choco, ile fondante, crème brûlée, riz au lait, même allégés)ils freinent la perte de poids, donc on en consomme avec parcimonie, idem avec les fromages on essaye d’en manger 1 portion (30g) par jour ou tous les 2 jours mais pas à chaque repas, c’est très gras j’ai pas besoin de vous faire un dessin :p
• 2 à 3 portions de matière grasse végétale : Huile d’olive, tournesol, noix, sésame, etc etc et la margarine (sans lait ni graisse animale)
• 1 portion de protéine au moins à 1 repas : attention 1 portion correspond à l’équivalent de 4pp à peu près , donc 1 tranche de jambon ça n’est pas 1 portion ! Et quand on pèse, on pèse ce que l’on mange, donc la viande/poisson cuits, sans os, sans arrête, sans gras/barde, etc etc.
• 1 portion de féculents à au moins 2 repas (mon animatrice conseille à chaque repas) : correspond à 50g de pain par exemple ou 100g de pâtes cuites (environ 3pp) et on oublie pas que les légumineuses ne sont pas des légumes mais des féculents !!! Donc le maïs, les petits-pois, les haricots rouges, les lentilles etc etc ne sont pas associables avec des féculents/Céréales/Pains, sauf si vous êtes végétariens et dans ce cas, ils remplacent la protéine.
• Et surtout il faut VARIER !!!! Changez vos petit dej, mangez des féculents différents chaque jour ou presque, ne mangez pas que de la viande ou du poisson … Bref, plus vous variez, plus vous surprenez votre corps et plus vous perdez 🙂

 

Vous devez pratiquer une activité physique :

• soit au moins 30min par jour (marche par exemple)
• soit une activité physique plus soutenue à raison de 3-4 séances par semaine
• On pense à noter ses activités physiques dans son journal de bord pour cumuler des pp activités

 

Pour être sur de respecter les atouts de la forme, il faut ABSOLUMENT :

• Peser ce qu’on mange
• Compter ses points
• Noter TOUT ce qu’on mange

Un article est en préparation pour savoir comment bien peser, bien compter et bien noter :p

 

Le capital pp journalier

• L’unité propoints correspond à la composition de l’aliment en protéines, glucides, lipides et fibres moins le coût de transformation de l’aliment.

• Le capital journalier est calculé en fonction de votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids. Il correspond à la consommation d’aliments et de boissons dont vous avez besoin pour créer un déficit énergétique et donc perdre du poids.

• Il est IMPERATIF de consommer chaque jour l’INTÉGRALITÉ de votre capital journalier !!! Sinon, votre corps sera privé et va ensuite stocker …

• Si vous avez 26pp et que vous n’arrivez pas à consommer le capital journalier c’est que vous ne respectez pas les atouts de la forme

• Si vous avez plus de 26pp et que vous n’arrivez pas à finir votre capital journalier : éviter les produits à 0%, ajouter des matières grasses végétales, manger des protéines non maigres, augmenter les portions.

• Si vous avez faim, pensez à privilégier les aliments rassasiants (logo vert)

 

 

La réserve Hebdomadaire

• Elle est identique à tout le monde : 49pp

• Elle n’est pas obligatoire mais trop se frustrer et donc ne pas l’utiliser n’est pas gage de meilleure perte de poids, on l’a vu souvent … Ca veut pas dire non plus, de se jeter dessus et de la consommer intégralement chaque semaine …

• Elle ne doit pas être utilisée pour faire n’importe quoi chaque jour mais bien pour :

– Si un jour vous avez + faim et que vous avez besoin de manger + de féculents ou de protéines par exemple (et non pas de manger un kinder bueno devant la télé 😉 )

– Quand vous ne pouvez pas contrôler votre environnement alimentaire, lors d’une sortie ou d’un restaurant par exemple

 

Répartition de votre capital journalier 

Le petit déjeuner 

• C’est un repas très important !
• Il doit faire au minimum 6pp
• Il faut le varier au maximum, plus vous variez, plus vous surprenez votre corps, plus vous perdez. Alors à vos petit-dej sucrés, salés, sucrés-salés …
• Si vous n’arrivez pas à déjeuner tôt le matin, vous pouvez fractionner votre petit-dej en 2 fois dans la matinée avec 2h maxi entre les 2.

• Le petit-déjeuner doit se composer :

1. Une portion de féculents (1/5 de baguette, 50g de pain de seigle, 3 biscottes, 30g de flocons d’avoine, …)
2. Un laitage et/ou une protéine (1 yaourt nature, 30g de fromage, 100g de fromage blanc, 1 tranche de jambon de dinde, 40g de bacon, …)
3. Une boisson (thé, café, eau, …)
4. Un fruit si désiré
5. Vous pouvez ensuite ajouter des extras : margarine, beurre, miel, confiture, pâte à tartiner …

Le repas de midi et du soir

• Ils doivent faire minimum 8pp chacun pour être équilibrés et correspondre aux atouts de la forme
• Il ne doit pas y avoir plus de 4pp d’écart entre les 2. Par exemple 9pp le midi et 11pp le soir mais pas 5 le midi et 15 le soir.

• Les repas doivent se composer : 

1. 1 portion de féculent (100g de pâtes cuites, 100g de semoule, 4cs de maïs, …)
2. 1 portion de protéine (120g de saumon, 120g de cabillaud, 100g de steak haché 5%, 1 steak de soja, …)
3. 1 portion de légumes
4. 1 portion de matière grasse
5. 1 laitage (vous pouvez le garder pour la collation)
6. 1 fruit (vous pouvez le garder pour la collation si vous en avez déjà pris le matin)

 

La collation 

• Ce n’est pas un repas !
• Elle ne doit pas exceder 3pp
• Pensez à privilégier les fruits et les laitages pour celle ci.

 

Exemple d’une journée équilibrée 

Capital 27 pp 

• Petit dejeuner : 1 thé, 75g de pain de seigle, 1cs de confiture, 1 yaourt nature classique. 7pp
• Déjeuner : 200g de pâtes cuites, 1cc d’huile d’olive, 50g de crevettes, tomates cerises et tagliatelles de courgettes, 100g de fromage blanc à 0%, framboises. 9pp
• Collation : 1 café, 1 banane,2 petits suisses à 0% 1pp
• Dîner : Crudites et 1cc d’huile d’olive, 150g de bavette, 150g de pommes de terre bouillies, carottes en rondelles, 1cs de crème fraiche à 15%, 1 poire. 11pp

Capital 35pp

• Petit déjeuner : 150 de fromage blanc 0%, 75g de pain de seigle, 4cc de confiture, 1 orange, 1 thé. 9pp
• Déjeuner : Chou-fleur, 1cc d’huile d’olive, 1 steak haché 5%, 6cs de pâtes cuites, poivrons, yaourt demi écrémé. 12pp
• Collation : 1 banane, 1 barre de céréales, un thé 2pp
• Dîner : 160g de filet de perche, 1cc d’huile d’olive, brocolis, 6cs de quinoa, camembert, 1/2 pamplemousse. 12pp 

 

Rappel

Cette nouvelle rubrique n’a pas pour but de remplacer le site et l’assistant weight watchers, ni de remplacer les réunions.

Tous les conseils que je vais vous donner dans les différents articles m’ont été donnés par une animatrice de ww et sont uniquement valables pour la méthode weight watchers propoints 2/ Nouvelle approche.

Si vous suivez actuellement ww, que vous perdez bien sans suivre ces conseils, comme je le dis toujours sur IG, alors tant que ça marche continuez pareil