Weight Watchers : Atouts de la forme et répartition des pp

food pyramid turn into pie chart against white backgroundVous venez de commencer ww et vous ne savez pas comment répartir vos pp, quoi manger et quand pour optimiser au mieux votre perte de poids.

Voici donc les conseils donnés par ww pour les atouts de la forme, l’équilibre alimentaire et la répartition de vos pp quotidiens.

Cet article est aussi utile pour toutes les personnes qui veulent faire un rééquilibrage alimentaire (non ww). 

 

Les atouts de la forme

En suivant les atouts de la forme, vous vous assurez d’avoir une alimentation équilibrée, de bouger et donc de perdre du poids sainement, sans se priver et sans avoir faim.

Vous devez consommer chaque jour :

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Source : http://valetww.wordpress.com/
  • 1,5 à 2L de liquide, dont 1L d’eau : très important, alors on prend une bouteille d’eau en début de journée et on vérifie bien qu’on a bu au moins 1L d’eau !
  • Au moins 300g de légumes : je vous conseille au début de peser un peu, histoire de voir si vous mangez bien ces 300g, pour certains c’est très facile, pour d’autres moins, le mieux étant évidemment de les répartir sur les 2 repas.
  • Minimum 200g et maximum 500g de fruits: Alors oui les fruits c’est 0 mais c’est pas à volonté mais bien à satiété et surtout les fruits ca reste du sucre, du bon sucre mais quand même du sucre. Donc, pareil que pour les légumes, on pense bien à peser surtout les fruits comme les fraises, les cerises, la pastèque, etc etc qu’on a vite fait de manger en très grande quantité l’été et on voit de nombreuses personnes qui stagnent (ou grossissent) à cause d’une consommation excessive de fruits. Un article est en préparation sur les fruits nos meilleurs amis ou ennemis ?
  • 2 à 3 produits laitiers : yaourts, fromage blanc, faisselle, lait, fromage, … Vous avez largement le choix, vous n’êtes pas obligés de les prendre à 0%, le mieux étant de varier et comme toujours de favoriser les rassasiants. On fait bien attention à tous les desserts lactés (Par exemple : Sveltesse au choco, ile fondante, crème brûlée, riz au lait, même allégés)ils freinent la perte de poids, donc on en consomme avec parcimonie, idem avec les fromages on essaye d’en manger 1 portion (30g) par jour ou tous les 2 jours mais pas à chaque repas, c’est très gras j’ai pas besoin de vous faire un dessin :p
  • 2 à 3 portions de matière grasse végétale : Huile d’olive, tournesol, noix, sésame, etc etc et la margarine (sans lait ni graisse animale)
  • 1 portion de protéine au moins à 1 repas : attention 1 portion correspond à l’équivalent de 4pp à peu près , donc 1 tranche de jambon ça n’est pas 1 portion ! Et quand on pèse, on pèse ce que l’on mange, donc la viande/poisson cuits, sans os, sans arrête, sans gras/barde, etc etc.
  • 1 portion de féculents à au moins 2 repas (mon animatrice conseille à chaque repas) : correspond à 50g de pain par exemple ou 100g de pâtes cuites (environ 3pp) et on oublie pas que les légumineuses ne sont pas des légumes mais des féculents !!! Donc le maïs, les petits-pois, les haricots rouges, les lentilles etc etc ne sont pas associables avec des féculents/Céréales/Pains, sauf si vous êtes végétariens et dans ce cas, ils remplacent la protéine.
  • Et surtout il faut VARIER !!!! Changez vos petit dej, mangez des féculents différents chaque jour ou presque, ne mangez pas que de la viande ou du poisson … Bref, plus vous variez, plus vous surprenez votre corps et plus vous perdez 🙂

 

Vous devez pratiquer une activité physique :

  • soit au moins 30min par jour (marche par exemple)
  • soit une activité physique plus soutenue à raison de 3-4 séances par semaine
  • On pense à noter ses activités physiques dans son journal de bord pour cumuler des pp activités

 

Pour être sur de respecter les atouts de la forme, il faut ABSOLUMENT :

  • Peser ce qu’on mange
  • Compter ses points
  • Noter TOUT ce qu’on mange

Un article est en préparation pour savoir comment bien peser, bien compter et bien noter :p

 

Le capital pp journalier

  • L’unité propoints correspond à la composition de l’aliment en protéines, glucides, lipides et fibres moins le coût de transformation de l’aliment.
  • Le capital journalier est calculé en fonction de votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids. Il correspond à la consommation d’aliments et de boissons dont vous avez besoin pour créer un déficit énergétique et donc perdre du poids.
  • Il est IMPERATIF de consommer chaque jour l’INTÉGRALITÉ de votre capital journalier !!! Sinon, votre corps sera privé et va ensuite stocker …
  • Si vous avez 26pp et que vous n’arrivez pas à consommer le capital journalier c’est que vous ne respectez pas les atouts de la forme
  • Si vous avez plus de 26pp et que vous n’arrivez pas à finir votre capital journalier : éviter les produits à 0%, ajouter des matières grasses végétales, manger des protéines non maigres, augmenter les portions.
  • Si vous avez faim, pensez à privilégier les aliments rassasiants (logo vert)

 

 

La réserve Hebdomadaire

  • Elle est identique à tout le monde : 49pp
  • Elle n’est pas obligatoire mais trop se frustrer et donc ne pas l’utiliser n’est pas gage de meilleure perte de poids, on l’a vu souvent … Ca veut pas dire non plus, de se jeter dessus et de la consommer intégralement chaque semaine …
  • Elle ne doit pas être utilisée pour faire n’importe quoi chaque jour mais bien pour :

– Si un jour vous avez + faim et que vous avez besoin de manger + de féculents ou de protéines par exemple (et non pas de manger un kinder bueno devant la télé 😉 )

– Quand vous ne pouvez pas contrôler votre environnement alimentaire, lors d’une sortie ou d’un restaurant par exemple

 

Répartition de votre capital journalier 

Le petit déjeuner 

  • C’est un repas très important !
  • Il doit faire au minimum 6pp
  • Il faut le varier au maximum, plus vous variez, plus vous surprenez votre corps, plus vous perdez. Alors à vos petit-dej sucrés, salés, sucrés-salés …
  • Si vous n’arrivez pas à déjeuner tôt le matin, vous pouvez fractionner votre petit-dej en 2 fois dans la matinée avec 2h maxi entre les 2.
  • Le petit-déjeuner doit se composer :
  1. Une portion de féculents (1/5 de baguette, 50g de pain de seigle, 3 biscottes, 30g de flocons d’avoine, …)
  2. Un laitage et/ou une protéine (1 yaourt nature, 30g de fromage, 100g de fromage blanc, 1 tranche de jambon de dinde, 40g de bacon, …)
  3. Une boisson (thé, café, eau, …)
  4. Un fruit si désiré
  5. Vous pouvez ensuite ajouter des extras : margarine, beurre, miel, confiture, pâte à tartiner …

Le repas de midi et du soir

  • Ils doivent faire minimum 8pp chacun pour être équilibrés et correspondre aux atouts de la forme
  • Il ne doit pas y avoir plus de 4pp d’écart entre les 2. Par exemple 9pp le midi et 11pp le soir mais pas 5 le midi et 15 le soir.
  • Les repas doivent se composer : 
  1. 1 portion de féculent (100g de pâtes cuites, 100g de semoule, 4cs de maïs, …)
  2. 1 portion de protéine (120g de saumon, 120g de cabillaud, 100g de steak haché 5%, 1 steak de soja, …)
  3. 1 portion de légumes
  4. 1 portion de matière grasse
  5. 1 laitage (vous pouvez le garder pour la collation)
  6. 1 fruit (vous pouvez le garder pour la collation si vous en avez déjà pris le matin)

 

La collation 

  • Ce n’est pas un repas !
  • Elle ne doit pas exceder 3pp
  • Pensez à privilégier les fruits et les laitages pour celle ci.

 

Exemple d’une journée équilibrée 

Capital 27 pp 

  • Petit dejeuner : 1 thé, 75g de pain de seigle, 1cs de confiture, 1 yaourt nature classique. 7pp
  • Déjeuner : 200g de pâtes cuites, 1cc d’huile d’olive, 50g de crevettes, tomates cerises et tagliatelles de courgettes, 100g de fromage blanc à 0%, framboises. 9pp
  • Collation : 1 café, 1 banane,2 petits suisses à 0% 1pp
  • Dîner : Crudites et 1cc d’huile d’olive, 150g de bavette, 150g de pommes de terre bouillies, carottes en rondelles, 1cs de crème fraiche à 15%, 1 poire. 11pp

Capital 35pp

  • Petit déjeuner : 150 de fromage blanc 0%, 75g de pain de seigle, 4cc de confiture, 1 orange, 1 thé. 9pp
  • Déjeuner : Chou-fleur, 1cc d’huile d’olive, 1 steak haché 5%, 6cs de pâtes cuites, poivrons, yaourt demi écrémé. 12pp
  • Collation : 1 banane, 1 barre de céréales, un thé 2pp
  • Dîner : 160g de filet de perche, 1cc d’huile d’olive, brocolis, 6cs de quinoa, camembert, 1/2 pamplemousse. 12pp 

 

Rappel

Cette nouvelle rubrique n’a pas pour but de remplacer le site et l’assistant weight watchers, ni de remplacer les réunions.

Tous les conseils que je vais vous donner dans les différents articles m’ont été donnés par une animatrice de ww et sont uniquement valables pour la méthode weight watchers propoints 2/ Nouvelle approche.

Si vous suivez actuellement ww, que vous perdez bien sans suivre ces conseils, comme je le dis toujours sur IG, alors tant que ça marche continuez pareil ;)

16 pensées sur “Weight Watchers : Atouts de la forme et répartition des pp

  • 25 avril 2014 à 16 h 27 min
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    Haaaan il faut pas mélanger légumineuses et céréales ?
    Je fais ça souvent moi… C’est peut-être aussi pour ça que je perds pas !!
    Je fais pas 100g de maïs + 100g de blé mais souvent 50g+50g. Mais je vais faire attention !
    Merci merci merci pour tous ces conseils !

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    • 25 avril 2014 à 21 h 01 min
      Permalink

      Alors c’est pas conseillé de le faire souvent mais c’est pas interdit non plus 😉
      Tant que tu restes sur 1 portion au total par repas si tu as 26pp par jour 🙂

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  • 25 avril 2014 à 17 h 14 min
    Permalink

    Article très complet et très intéressant.a garder sous le coude et a relire de temps en temps pour vérifier que l on a pas oublier ces bases

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    • 25 avril 2014 à 21 h 00 min
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      Merci ma koko 🙂

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  • 16 juin 2014 à 12 h 50 min
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    waaaouh super enrichissant, encore pleins de choses à découvrir. C’est bon tu es dans mes favoris 😉

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  • 6 septembre 2014 à 21 h 34 min
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    Super merci c’est un peu plus clair dans ma tête :p

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  • 10 octobre 2014 à 20 h 29 min
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    bonsoir

    d’après mes calculs, mes PP sont au nombre de 20
    cela me parait peu
    Je suis une femme de 50 ans, 62 kg, je mesure 1.60 cm ; je souhaite perdre du poids, je fais que de petits déplacements dans une journée.
    merci de me confirmer que je ne me suis pas trompée dans le calcul
    pouvez vous me dire où trouver des menus types 20 PP

    Bien à vous tous
    ANITA

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    • 15 octobre 2014 à 13 h 54 min
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      impossible, avec propoints 2, le minimum de pp journalier est de 26 !

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  • 8 décembre 2014 à 0 h 20 min
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    Super cet article toutes les bases sont dedans un vrai bonheur 😉 merci Julie !!

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  • 8 décembre 2014 à 7 h 54 min
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    Merci pour cet article! En revanche mon animatrice m’a demandé de repartir comme cela : 4 pp de feculent le matin, 1 pp plaisir comme confiture miel, 1 laitage et 1 fruit pour 6 pp. le dejeuner ou le midi c’est 9 ou 11 pp en fonction de ce que l’on choisi, la répartition est la suivante pour 11 pp : 4 pp de proteine 4 pp de féculents, legumes, laitage 1 pp, 1 cc de MG et 1 fruit et 1 pp de sauce ou accompagnement . Pour le 9 pp c’est identique sauf la portion de feculent qui passe â 3 propoints et il n’y a pas le propoint de la sauce ou accompagnement. C’est correct?

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    • 8 décembre 2014 à 11 h 34 min
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      Ce qu’elle te dit correspond exactement à ce qu’il y a dans l’article 🙂

      Nos animatrices ont le même discours 🙂

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  • 20 février 2015 à 21 h 30 min
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    Très intéressant !! je débute et je suis un peu paniquée avec le pain que je prends à chaque repas même à la collation trop importante car le midi je n mange que maxi 5pp
    À suivre. Et encore grand merci pour cette aide précieuse !

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  • 3 mars 2015 à 19 h 07 min
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    Merci pour cet article, je suis tombé dessus en faisant une recherche de programme minceur.

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  • 25 mars 2015 à 0 h 54 min
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    Merci pour cet article, j’y vois mieux et je comprends pourquoi j’ai faim le soir 1 à 2h après le repas. Dès demain, j’applique des conseils

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  • 13 avril 2015 à 22 h 11 min
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    Hier tu m’as donné de précieux conseil s sur IG et je me suis remise en cause. Au lieu d’abandonner j’ai décidé de revoir mes menu. Alors pour demain j’ai préparé mon déjeuner et mon dîner vu que je rentre tard et que je n’aurai pas le temps. Donc a midi j’ai prévu 40g (cru) de riz, carotte 1cac d’huile une bourek poulet que j’estime a 3pp. Le soir du poulet a la place du bourek riz et carotte et huile. Quand je fais le total de ma journée je suis a 19pp c’est pas possible. Que dois je faire stp

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  • 10 juin 2015 à 8 h 26 min
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    Mille mercis pour cette page ultra pratique, bien expliquée, je la garde sous le coude pour la lire et la relire.
    Par contre, je l’ai découverte de mon téléphone, TOP. Mais quand je viens lire via le PC, l’écriture sur fond noir n’est pas très lisible et c’est dommage.
    Bonne journée et encore merci

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